Training: Mit der Hitze Freundschaft schließen

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Wir Trailrunner sind auf der ständigen Suche. Auf der Suche nach der nächsten Herausforderung, des perfekten Trails und manchmal auf der Suche nach unserer Form. Angetrieben von den höchsten Bergen, der unberührten Rauheit und Schönheit der Natur. Doch die Unberührtheit verlangt ihren Preis. Sie verlangt Schweiß und manchmal Schmerz. Und je unberührter und faszinierender die Natur sich präsentiert, desto mehr wirft sie uns entgegen: große Höhen, eisige Gletscher, heiße Vulkanlandschaft, Wind, Sonne und Schnee. Und wir stellen uns dem entgegen, um den Moment zu fühlen und nur für einen Augenblick eins zu sein mit ihr. In den folgenden drei Artikeln geht es genau darum: Um Hitze, um große Höhen und um Kälte und darum, wie wir uns als Läufer optimal auf Läufe in diesen extremen Bedingungen vorbereiten können. Beginnen wir in diesem Text mit der Hitze! #Archiv

Text: Michael Arend  Bilder: Graeme Murray, Mohamed Ahsan, Marcelo Maragni

Wenn es im März zum ersten Mal über 7 °C warm wird, dann ist die Zeit endlich gekommen wieder in kurzen Sachen zu laufen, wogegen im Sommer bei 15 °C auch gerne mal das Stirnband rausgeholt wird. Alles also nur Gewöhnungssache? Ja, tatsächlich, der Mensch kann sich enorm gut an Hitze anpassen. Bei großer Kälte oder großer Höhe braucht er deutlich länger, um sich dann nicht mal richtig gut zu adaptieren. Andere Tiere haben es da deutlich schwerer, und der ein oder andere wird vielleicht an unsere Vorfahren denken, die auch durch Hetzjagden in großer Hitze Beute gemacht haben. Was haben wir also, was andere Tiere nicht haben? Die Antwort ist: Schweißdrüsen und zwar zwischen 100 und 600 pro cm², mit denen wir beim Laufen zwischen 1l und 3,5l Schweiß pro Stunde produzieren und so ca. 80% der Gesamtabwärme des Körpers erzeugen. Die restlichen 20% verteilen sich auf Abstrahlung, externe (z. B. Eis im Nacken) oder interne (z. B. Trinken) Abkühlung und Atmung. 

Völlig klar also, dass eine Hitzeadaption genau da ansetzt, beim Schweiß. 70% der in den Muskelzellen erzeugten Energie geht als Wärme verloren. Schweiß verbraucht diese überschüssige Wärmeenergie, wenn er seinen Aggregatszustand von flüssig auf gasförmig ändert, er also verdunstet. Allein der nasse Schweiß auf der Haut bringt uns noch keine Kühlung. Je heißer es ist, desto mehr Schweiß verdunstet auch und folglich kann auch mehr Schweiß „verbraucht“ werden. Wenn wir uns also an Hitze gewöhnt haben, dann schwitzen wir früher und auch stärker. Die immer mal wieder gehörte Aussage: Wer sich an die Hitze gewöhnt, schwitzt weniger oder muss weniger trinken, ist also falsch. Im Gegenteil, wer sich an die Hitze gewöhnt hat, der sollte mehr trinken. Dies hat neben eben genanntem Grund noch zwei weitere. Zum einen ist der Schweiß bei adaptierten Sportlern dünner, enthält also weniger Mineralien (ca. 55%). Dadurch können wir mehr Wasser pro Stunde aufnehmen (zwischen 600ml und 1l), da die verbleibenden Mineralien das Wasser besser im Körper binden können (Stichwort: Osmotischer Druck). Zum anderen ist Durst schon bei niedrigen Temperaturen kein guter Indikator zum Trinken, bei adaptierten Sportlern ist dieser – durch die im Vergleich zu unangepassten niedrige Körperkerntemperatur – ein noch schlechteres Anzeichen, um ausreichend zu trinken.

So abwegig dies also klingen mag, die Gefahr durch Dehydrierung an Leistung zu verlieren oder sogar einen Lauf abbrechen zu müssen steigt zusammen mit dem Grad der Anpassung. Eben auch deshalb, weil, egal ob angepasst oder nicht, eine Leistungsminderung bei 2-4% des Körpergewichts verlorenem Wasser eintritt. Neben dem indirekt auf die Hitze zurückzuführenden Wassermangel reagiert das zentrale Nervensystem zudem auf den Anstieg der Körperkerntemperatur. Zunächst mit akuten Anpassungen, wie eben dem Schwitzen, und bei Temperaturen über 40 °C und Hauttemperaturen über 38 °C dann mit einem gepflegten und nicht zu ignorierenden Leistungsstopp, um wichtige Organe wie Nieren, Leber und nicht zuletzt das Hirn zu schützen. Überhitzung kann also auch bei perfekter Hydrierung passieren.

Das zentrale Nervensystem ist dabei jedoch ganz und gar nicht allein Spielverderber, sondern hilft uns zunächst mit akuten Maßnahmen, überhaupt mit der Hitze klarzukommen, egal ob wir uns adaptiert haben oder nicht: Durch die Weitstellung der Gefäße in Muskeln und Haut und gleichzeitige Engstellung der restlichen Gefäße wird der Abtransport des „heißen“ Blutes begünstigt und der Blutdruck konstant gehalten. Wobei die Priorität eindeutig auf „konstanter Blutdruck“ statt auf „Wärmeabgabe“ liegt. Der Versuch, das Blut so schnell wie möglich zwischen Muskel und Haut zu bewegen und gleichzeitig den Rest des Körpers weniger zu durchbluten, führt übrigens zu einem deutlichen Anstieg der Herzfrequenz und dazu, dass eventuell anfallendes Laktat weniger in die abbauende Leber oder anderen Muskeln transportiert wird. Folglich steigt bei gleicher Intensität mit der Wärme sowohl der Puls als auch der Laktatspiegel (nur bei teils anaerober Belastung). 

Von diesen akuten Reaktionen zu trennen sind die langfristigen Adaptionen. Neben mehr Schweiß und dünnerem Schweiß,erhöht der Körper die Menge an Blutplasma. Dadurch kann mehr Hitze abtransportiert werden und der hohe Schweißverlust wird zumindest zu Teilen ausgeglichen. Auch wenn diese drei Anpassungen wenig spektakulär klingen, sind die Ergebnisse überzeugend. In diversen Studien konnte bei gleichen Temperaturen (37 – 40 °C) eine Leistungssteigerung durch Adaption von 5-7% nachgewiesen werden, sodass die Leistung bei 30 °C bei einem angepassten Läufer nahe an die bei 8 °C herankommt. Es benötigt dabei allerdings bei Weitem keine 30 °C, um von Hitze in diesem Sinne zu sprechen. Schon ab 17 °C profitieren an Hitze angepasste Sportler.

Da im Sommer so gut wie jeder Tag Höchsttemperaturen über 17 °C parat hat, lohnt es sich also grundsätzlich für Sportler, sich an Hitze anzupassen. Doch obwohl eine Adaption an große Hitze keine direkten Nachteile bringt, ist eine strukturierte Adaptionsphase, ähnlich wie bei der Höhenanpassung, nur für Läufer zu empfehlen, die einen wichtigen Lauf bei hohen Temperaturen planen. Wer sich bewusst großer Hitze bei seinen Läufen aussetzt weiß, wie sehr das Training und erst recht die Erholung darunter leiden können. Zudem hält Hitzeadaption nicht besonders lange an. Für jeden Tag Hitzetraining hält die Adaptionphase ca. zwei Tage. Wer also im Juni seinen Hitzewettkampf plant, profitiert nicht mehr von einem Trainingslager/Urlaub auf Teneriffa im April. Im Gegenzug braucht unser Körper dafür nur relativ wenige Tage, um sich auf Hitze einzustellen. Bereits nach 3-5 Tagen sind zentrale Anpassungen nachweisbar, nach 7-10 Tagen sind diese abgeschlossen. Jedes weitere Hitzetraining dient alleine der Konservierung.

 

Was kann ich während des Laufes gegen die Hitze tun? 

Kaltes Wasser trinken

Dass viel Wasser benötigt wird, gerade wenn man viel schwitzt, ist keine Überraschung. Kaltes Wasser zwischen 5 °C und 1 °C vermag es zusätzlich, die Körperkerntemperatur um bis zu 0,5 °C abzukühlen. Vorsicht ist jedoch geboten, da dies schnell zu Magenproblemen führen kann. Hier gilt wie so oft: Ausprobieren.

Mineralhaltige Getränke aufnehmen

Auch bei angepassten Läufern hat der Schweiß noch eine Natriumkonzentration von 20-50mmol/l, was bei 2l Schweiß pro Stunde ca. 0,5 -1 g Salz ausmacht. Empfehlenswert sind deshalb Getränke mit ca. 500mg Natriumgehalt pro Liter.

Wasser oder Eis auf Haut und Kleidung

Kaltes Wasser oder Eis vermag die Haut direkt zu kühlen, Schweiß und damit wertvolle Flüssigkeit wird gespart. Durch Verdunstung wird zusätzlich Wärmeenergie verbraucht. Durch den Zustandswechsel von zwei Aggregatszuständen gilt dies für Eis umso mehr. Deswegen ist Eis immer Wasser vorzuziehen. Aus selbem Grund ist auch Eiswasser ein sinnvolles, falls verträgliches Getränk.

Kopf nass und kalt halten

Über unseren Kopf können wir sehr viel Hitze abgeben. Außerdem zeigt eine amerikanische Studie, dass unser Hitzempfinden deutlich von der Wärme der Gesichtshaut abhängt. Auch wenn wir also nicht schneller werden, fühlt es sich deutlich angenehmer an.

Natriumloading vor dem Start

In einer amerikanischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass sogenanntes Natriumloading sowohl die Körpertemperatur als auch Herzschlag und empfundene Anstrengung bei Hitze senken kann. Dazu wird 90-60 Minuten vor dem Lauf 750ml Natriumlösung (3,7g/l) in kleinen Schlucken getrunken. Keine Angst, es schmeckt weniger schlimm, als es klingt.

Richtige Kleidung

Helle Kleidung reflektiert bekanntlich Strahlung besser und ist daher bei Sonne vorzuziehen. Ob die Kleidung hauteng oder weit sein sollte hängt vom Wind ab. Enge Kleidung ermöglicht die Weitergabe der Verdunstungskälte an die Haut. Bei weiter Kleidung kann jedoch der Wind einen Hitzestau unter dem Shirt verhindern.