Training: Der Regenerationslauf

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Wer schneller werden will, muss lernen langsamer zu laufen. Zumindest gelegentlich. Warum der Recovery Run ein wichtiges Werkzeug ist, erklärt unser Trainingsexperte Michael Arend in diesem Archivtext aus dem Jahr 2016. Und er führt aus, wie es sich  mit der körperlichen Erschöpfung überhaupt verhält.

Text: Michael Arend; Fotos: Scott 

„Machst du eigentlich auch Intervalle und sowas?“ Ich höre diese Frage tatsächlich recht oft und tendiere bei der Antwort immer zwischen einem einfachen „Ja“ und einem stundenlangen Vortrag über Methoden und Trainingssteuerung. Meistens entscheide ich mich für einen Mittelweg, wohl wissend, dass ich diese Frage nach Tempo und Methoden des Trainings nicht zufriedenstellend beantwortet habe. Tatsächlich wurden schon Bücher mit der Frage gefüllt, und ein Artikel alleine würde der Frage nach dem richtigen Tempo wohl kaum gerecht werden, genauso wenig, wie die obige Frage mit einem einfachen „Ja“ zu beantworten. Deswegen nehmen wir uns die Zeit und sprechen in drei Ausgaben darüber, wie schnell man eigentlich laufen sollte, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten. 

Im ersten Teil geht es um den Regenerationslauf, in Teil zwei um die unterschiedlichen Ausdauerläufe und im letzten Teil widmen wir uns den Tempoläufen. Am Ende der Serie wirst du wissen, welche Geschwindigkeiten zu welchen Anpassungen führen, wie du deine persönlichen Tempi bestimmen kannst und wie du die dazu passenden Trainingseinheiten zusammenstellst. Nicht mehr, aber auch nicht weniger also, als das Grundgerüst eines gezielten und effektiven Trainings.

Als Regeneration wird die Wiederherstellung eines Gleichgewichtszustands bezeichnet, der, im Falle des Laufens durch eine anstrengende Einheit, gestört wurde. Je schneller dieses Gleichgewicht im Körper wiederhergestellt wird und somit die nächste anstrengende Qualitätseinheit erfolgen kann, ohne ein Übertraining oder eine Verletzung zu riskieren, desto mehr kann trainiert werden, desto schneller erfolgt somit auch eine Anpassung und dadurch Verbesserung. Wer also schneller regeneriert, kann schneller wieder müde werden, und wird so schneller besser – großer Gewinn!

So weit, so klar. Bevor wir uns aber an die Frage trauen, was uns schneller regenerieren lässt, muss geklärt sein, was uns müde macht. Die sportliche Erschöpfung inkl. Leistungsverlust hat dabei viele Gesichter und ist zudem immer noch nicht umfassend erforscht, eigentlich ist sie sauschlecht erforscht. Sie zeigt sich mal durch Laktatübersäuerung bei sehr intensiven Einheiten, bei einem Marathon eher als das Ausgehen von Energiereserven durch Erschöpfung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) und bei einem Ultra kommt zusätzlich eine mechanische und psychologische Ermüdung dazu. Ganze neun verschiedene Modelle, welche die Gründe von Ermüdung erklären wollen, grassieren in der momentanen Forschung und sind sich dabei nur in einem Punkt einig: Es gibt zahlreiche Funktionen im Körper, die isoliert oder in Kombination mit dem Gehirn (central governor) Ermüdung signalisieren, welches dann, um vor Überlastung zu schützen, die Leistung begrenzt. Dass es im Endeffekt das Gehirn ist, das eine weitere Leistung unmöglich macht, wurde z. B. dadurch gezeigt, dass bei völlig erschöpften Athleten die Muskeln durch elektrische Impulse noch weiter so kontrahiert wurden, als ob der Sportler noch völlig fit gewesen wäre. Am eigenen Körper lässt es sich dann spüren, wenn schon die ersten Schritte bei heißem Wetter deutlich schwerer fallen, obwohl objektiv noch gar keine Überhitzung des Körpers stattgefunden hat.

 

Was heißt das überhaupt: erschöpft?

Die zur Erschöpfung führenden Funktionen regenerieren dabei jedoch sehr unterschiedlich schnell. Der Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und die Regulation des Blutzuckerspiegels dauern nur wenige Stunden, der Abbau von Laktat sogar nur wenige Minuten. (Wenn du also liest, dass der Regenerationslauf Laktat abbauen soll, hast du gerade Schund in der Hand). Andere, wie die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, benötigen dagegen mehrere Tage. 

Da ein Ausdauersportler aber nur im absoluten Spitzenbereich mehr als einmal am Tag trainiert, interessiert die kurzfristige Regeneration uns nur im Rahmen des Intervalltrainings (nicht unser heutiges Thema). Wie kannst du aber die Regeneration der Mechanismen verbessern, die unter Umständen länger als einen Tag benötigen und dich so in deinem Training einschränken? Der Markt bietet dazu zahlreiche Vorschläge: Kältetherapie, Elektromyostimulation (EMS), Massagen, mit Aluminium bedampfte chinesische Regenerationsanzüge und natürlich teure Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel. Die chinesischen Anzüge gibt es übrigens wirklich! Achtung, jetzt kommt´s: In wissenschaftlichen Studien gelang es bisher nicht, zweifelsfrei positive Auswirkungen auf die Regeneration für eine der aufgezählten Methoden zu finden. Für die EMS gibt es immerhin eine diffuse Studienlage, bei der eine Wirkung auf die Regeneration nicht auszuschließen ist.

 

 

Über kurz oder lang: Erholen!

Sicher hilft also nur essen und schlafen? Oder kann aktive Regeneration, wie ein leichter Lauf, Radfahren oder Schwimmen, die Wiederherstellung beschleunigen? Vorneweg: Es gibt gute und schlechte Nachrichten! Zunächst aber mal die Theorie: Leichte körperliche Belastung soll die Durchblutung der müden, zerstörten Muskeln verbessern und so die Regeneration fördern. Klingt logisch und deshalb steht es auch in jedem zweiten Buch. Falsch ist es leider trotzdem.

Die schlechte Nachricht ist nämlich, dass Belastung, so leicht oder so hart sie auch sein mag, deine Regenerationszeit nicht verkürzt. Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Sie verzögert diese nur, wenn sie zu lang oder zu hart ist. Zu Recht fragst du dich jetzt: „Moment, der Lauf verbessert meine Regeneration nicht, aber verschlechtert sie auch nicht. Wieso sollte ich dann nicht einfach auf der Couch bleiben?“ Der Regenerationslauf ist verdammt gutes Training! In einer zehnwöchigen Studie ließen dänische Wissenschaftler Probanden die Beine auf einem Fahrrad mit gleichem Umfang und gleichen Trainingseinheiten trainieren. Ein Bein jedoch wurde täglich trainiert, das andere Bein jeden zweiten Tag, dafür aber dann an diesem Tag zweimal. Die Frage war, ob Training mit niedrigen Glykogenspeichern (zweites Training am Tag) einen zusätzlichen Nutzen bringt. Und tatsächlich zeigten die Beine, die nur jeden zweiten Tag, dafür aber zweimal trainiert wurden, nach zehn Wochen größere Glykogenspeicher als die „Vergleichsbeine“.  

Was bedeutet dies nun für uns Nicht-Dänen? Ganz einfach, dass Training im nicht vollends ausgeruhten Zustand einen besonderen Nutzen hat, ähnlich wie die letzten 5 km eines langen Laufes. Regenerationsläufe sind also nicht, wie der Name eigentlich vermuten lässt, zur Beschleunigung der Regeneration gut, sondern sind leichte Ausdauerläufe, die den Körper trainieren, ohne dabei die Regeneration nachteilig zu beeinflussen. Trainierst du also fünf- bis siebenmal in der Woche, machen Regenerationsläufe total Sinn. Platziere einen Regenerationslauf zwischen oder hinter deinen anstrengenden Einheiten. 

Wie sollte nun so eine Regenerationseinheit aussehen? Allgemein ausgedrückt: Sie sollte nur so lange und so schnell sein, dass die nächste Qualitätseinheit nicht beeinträchtigt wird, also im Zweifel eher kürzer und langsamer. In der Praxis haben sich Läufe zwischen 40 und 60 min bei einem langsamen Unterhaltungstempo (RPE 3-4, siehe Kasten) als sinnvoll erwiesen. Zu langsam sollten sie aber auch nicht sein. Wird der Lauf zu langsam, erhöhen sich die Bodenkontaktzeiten, die exzentrische Belastung steigt und führt zu größerer Anstrengung. Ob du deine Regenerationseinheit auf dem Trail oder auf der Straße läufst, mit Hokas oder Lunas, bergig oder flach? Versuche die überlasteten Strukturen zu schonen, was bedeutet: Mach deine Regenerationsläufe so konträr zur letzten Belastung wie möglich. 

Fazit Regenerationsläufe dienen also nicht der Regeneration, sondern sind als effektive, zusätzliche Trainingseinheit zu betrachten, die der Regeneration jedoch nicht schaden. Wichtig ist hierbei, das richtige Tempo zu treffen, das gemäß der RPE-Skala bei 3-4 liegt. Unterstützt du mit einfachen Hilfsmitteln deinem Körper dabei, sich zu regenerieren und fokussierst deine Anstrengung auf die wichtigen Einheiten, wirst du insgesamt deine Leistungsfähigkeit steigern.