Training: Den Downhill akzeptieren!

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WIE FLACHLÄNDER
KRASSE
DOWNHILLER
WERDEN!

Eigentlich kaum zu verstehen, aber die meisten laufen schneller berghoch als runter. Haben wir das mit dem Erwachsenwerden verlernt? Wie alle, die keinen Berg vor ihrer Haustür haben, wieder zu schnellen Abwärtsartisten werden, erklärt unser Trainingsexperte Michael Arend in fünf Punkten.

Text: Michael Arend
Fotos: Van Marty

Wenn, je nach Jahr, jeder Dritte bis Vierte den Transalpine Run nicht beendet, weil eine Verletzung das Weiterlaufen unmöglich macht, dann stellt sich für den Nicht-Trailrunner zwangsläufig die Frage: „Ist das noch gesund?“ Für den Trailrunner – und erst recht für den Trainer – stellt sich die Frage: Wie lässt sich diese Quote senken?
Der Transalpine Run ist deswegen ein so schönes Beispiel, weil es kaum einen Lauf gibt, bei dem die Belastung weiter über dem gewohnten Maß liegt als bei dieser achttägigen Alpenüberquerung. Viele relativ leichte Downhills nach hoher Vorermüdung und Läufer aus ganz Deutschland sind der Grund. Deswegen haben wir für unsere Athleten ein System entwickelt, welches auf den TAR auch im Flachland gut vorbereiten kann und brachten in diesem Jahr so immerhin 12 von 14 Läufern ins Ziel. Hier kommen die Eckpunkte dieses Systems:
Meghan Leigh Killian maß 2007 die Beschleunigungskräfte, die während des Bergablaufens auf das Schienbein wirken und kam zu dem Ergebnis, dass diese bei untrainierten Downhillläufern um 25% höher sind als beim Laufen in der Ebene. Bei trainierten Downhillläufern dagegen waren diese nur um 10% höher als beim Laufen im Flachen.
Die Südkoreaner Park und Lee zeigten 2015, dass bei einem 40-minütigen Bergablauf auf dem Laufband der Kreatinkinasewert um das Vierfache erhöht war (24 Stunden nach dem Lauf). Kreatinkinase ist ein Enzym, welches nur innerhalb von Muskelzellen und im Gehirn vorkommt und eigentlich für die Regeneration von ATP (Hauptenergieträger der Muskulatur) verantwortlich ist. Der Normalwert bei Frauen liegt unter 150U/l, bei Männern unter 170U/l. Ein Anstieg von nur 10% wird als Indiz für ernsthafte Herzmuskelerkrankungen oder Herzinfarkte gewertet. Bei harten Downhills wurden allerdings schon Werte über 10.000U/l gemessen. Ein Wert, der durchaus zu Nierenschädigungen führen kann. Aber die beiden zeigten auch, dass dieser Kreatinkinasewert von 400U/l nach dem ersten Lauf auch nur noch 300U/l nach dem zweiten Downhilllauf stieg. Die Schädigungen waren also messbar kleiner.
Es ist also absolut kein Gerücht, dass Downhilllaufen gerade für die Oberschenkelmuskulatur und damit auch für die Patellasehne sowie auch für die Knochen – und hier besonders für das Schienbein – eine sehr große Belastung darstellt. Somit ist es auch nicht verwunderlich, dass die meisten TAR-Läufer aufgrund von Knie- oder Schienbeinproblemen ausscheiden. Aber die beiden Studien machen auch Mut. Sie zeigen nämlich auch, dass Training hilft und das nicht erst nach vielen Jahren, sondern sogar schon einmalig.
Downhillrunning ist aber nicht nur Abhärtung. Es ist ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren und damit auch vielen Fähigkeiten und Fertigkeiten. All diese Voraussetzungen kann man natürlich am besten gleichzeitig trainieren, wenn man genau das macht: nämlich Downhilllaufen. Aber für viele, die im Flachland leben, ist genau das das Problem. Für viele Läufer lassen sich die Alpen nicht einfach in den Vorgarten holen. Und selbst für Läufer, die direkt in den Bergen wohnen, ist es jedes Jahr eine Herausforderung den Körper nach einem langen Winter wieder für die Downhills fit zu machen. Die praktikabelste Lösung ist deswegen, die benötigten Grundfertigkeiten aufzuspalten und einzeln zu trainieren bzw. in kleinen Gruppen zu kombinieren und diese dann beim Downhilllaufen zusammenzuführen. Die einzelnen Kernfähigkeiten und -fertigkeiten sind: Kraft, Technik, Stabilität, Balance und Mut.

KRAFT
Kraft wird, da bin ich mir sicher, eher als Kernfähigkeit des Uphills betrachtet als des Downhills, und das ist auch grundsätzlich richtig. Im Downhill wird ca. viermal weniger metabolische Kraft benötigt als im Uphill oder im Flachen. Mit metabolischer Kraft ist die durch Verbrennung erzeugte Kraft gemeint. Und genau das ist der Kern des Problems. Durch die im Downhill niedrigen Anforderungen an die Ausdauer und eine damit verbundene recht geringe Reizung des Herzkreislaufsystems ist der Körper gar nicht auf eine hohe Kraftanstrengung eingestellt. Unter normalen Umständen kann der Körper eigentlich anhand der Anforderung des Herzkreislaufsystems die benötigte Kraftanstrengung bemessen. Im Downhill geht das nicht. Da unsere Muskeln aus vielen Fasern bestehen, die als Gruppen (sogenannten Motor-Units) zusammen angesteuert werden, rekrutiert das Nervensystem je nach Anforderung mal mehr, mal weniger Muskelfasern. Dabei werden nie alle Fasern gleichzeitig angesprochen und zudem wird auch zwischen den Gruppen abgewechselt, damit die Ermüdung möglichst gleichmäßig aufgeteilt wird.
Bildlich vorstellen kann man sich das Ganze gut mit diesen 80er-Jahre-Expandern, in denen man je nach Kraft zusätzliche Gummibänder einklicken kann. Rekrutiert unser Nervensystem aber zu wenige von diesen Gummibändern und ist die Kraft überraschend groß, dann können diese Bänder bzw. die einzelnen Muskelzellen reißen. Und dies ist dann auch der Grund und die Stelle, wieso das angesprochene Enzym Kreatinkinase aus der Zelle austritt und im Blut nachgewiesen werden kann.
Dieses Missverhältnis zwischen „hohen Kräften und geringer Muskelrekrutierung“ ist nach derzeitigem Stand die Ursache für die großen Muskelschädigungen im Downhill, für Muskelkater, fehlende Kraft und dann auch für Verletzungen. Dieses Missverhältnis liegt bei allen exzentrischen Muskelbelastungen vor, nicht nur bei beim Downhilllaufen. Als exzentrisch gelten alle Muskelbelastungen, bei denen trotz Anspannung die Muskelfasern gedehnt werden.
Die übliche Bewegung ist gegenteilig: Bei Anspannung verkürzt sich der Muskel. Nochmals unterscheiden kann man die exzentrische Art der Muskelbelastung in schnelle oder langsame Belastung und nach der Länge der Muskeldehnung. Eine lange, langsame exzentrische Belastung findet zum Beispiel bei einem Tennisspieler statt, der bei einem Grätschschritt tief in die Hocke geht, um sich abzufangen. Eine schnelle, aber lange Belastung findet bei einem Skispringer während der Landung, beim tiefen Telemark statt. Beim Downhilllaufen sind die Belastungen ausschließlich schnell und kurz. Der Muskel wird mit hohen Kräften aber geringer Dehnung belastet. Genau so spezifisch sollte auch die Belastung im Training stattfinden, sagt Michael Vogt vom Bundesamt für Sport in einem 2014 im Journal of Applied Science erschienenen Artikel.
Wie sieht also das optimale Krafttraining für Downhills aus? Die Antwort ist: exzentrisch, schnell und mit geringer Muskeldehnung. Vorbereitend können sicher Kniebeuge (auch mit hohem Gewicht und nur 4-6 Wiederholungen) helfen. In der spezifischen Saisonvorbereitung sind dann aber Sprünge optimal. Meine beiden Lieblingsübungen sind folgende:

1. Einbeinige Sprünge auf eine Treppenstufe oder einem Stepper, und zwar hoch und runter, so schnell es geht (3x 20 Sprünge). Übrigens auch gleichzeitig eine super Übung für Koordination und Balance.

2. Das Gleiche, jedoch auf eine Box (ca. kniehoch), und zwar beidbeinig.

Da beide Übungen eben zu harten Muskelschädigungen führen können (und sollen), sollte man diese langsam steigern und nicht übertreiben. Für Läufer mit Achillessehnenproblemen oder Knieschmerzen fallen diese Übungen sowieso erstmal aus. Hier kann aber mit Kniebeugen mit dem Rücken an der Wand begonnen werden. Der Körper lernt in jedem Fall sehr schnell dazu, und die Schädigungen und damit auch die Schmerzen werden schnell weniger, denn: Mehr Muskeln werden rekrutiert und die Muskelsteifigkeit, die in diesem Fall gut und erwünscht ist, nimmt zu. Wenn der Zielwettkampf also relativ leichte Downhills bietet – wie zum Beispiel beim Gamstrail in Kitzbühel -, Innsbruck Trailfestival oder TAR bzw. bei den 4 Trails -, dann ist so ein Krafttraining das wichtigste der fünf Elemente in der Vorbereitung.
Genauso wichtig ist das Krafttraining für Läufer, die wissen, dass sie nach Downhills Probleme mit den Knien oder den Schienbeinen haben. Für den TAR und die 4 Trails gilt dies als Etappenlauf übrigens im Besonderen, da gerissene Muskelzellen mehrere Wochen brauchen, um wieder zu regenerieren. Nosaka und Clarkso zeigten in einer Studie 1995, dass sogar zehn Wochen nach einer harten Downhillbelastung noch Muskelschädigungen nachzuweisen waren. Was in einem Etappenlauf also kaputt geht, bleibt kaputt. Selbst wenn die Müdigkeit schon längst weg ist und die Muskeln schon wieder ihre maximale Kraft aufwenden können, sind nach harten exzentrischen Belastungen noch Entzündungswerte und die eben angesprochene Kreatinkinase nachweisbar. So ein exzentrisches Muskeltraining sollte also, anders als normales Krafttraining, nicht öfter als einmal pro Woche stattfinden. Da die Wirkung von auch nur einmaligem Krafttraining bis zu vier Wochen anhält, besser nur alle zwei Wochen, als zweimal in der Woche. Viel zu oft wird behauptet, dass im Training weniger mehr wäre. In diesem Fall stimmt das ausnahmsweise.

Ich weiß, dass das alles ganz schlimm klingen mag, wenn Muskelzellen platzen, Werte erhöht sind, die sonst nur bei Herzinfarkten erhöht sind, etc. Das ist aber normal und gewollt. Im Körper müssen Strukturen kaputt gehen, damit bessere und stärkere Strukturen entstehen können. Genau das ist Training und genau das führt dann auch zu einer insgesamt geringeren Verletzungsanfälligkeit auf lange Sicht. Wer mit ein bisschen Hirn an die Sache rangeht und sich die notwendige Erholung gönnt, der kann nur profitieren.
Wer sich für so ein Krafttraining mehr Anleitung und Struktur sucht, findet auf unser Website www.michael-arend.de spezielle Kraftprogramme, auch für Downhills.

TECHNIK
Wie bereits in der Einleitung angesprochen sind die Schockwerte auf das Schienbein beim Downhilllaufen erhöht. Aber eben auch bei geübten Läufern deutlich weniger erhöht als bei Anfängern. Wie kommt das und wie bekommt man das hin?
Sowohl eine Waliser Studie aus dem Jahre 2001 als auch angesprochene Meghan Leigh Killian aus Montana kommen zum gleichen Ergebnis: Kleinere, schnellere Schritte führen zu geringeren Kraftspitzen und somit zu weniger Schock und weniger Muskelermüdung.

100% der selbst gewählten Schrittfrequenz zeigten bei der Waliser Studie die geringste Muskelermüdung. Man kann also sicher erstmal festhalten, dass der Tipp (z. B. auf redbull.com), möglichst große Schritte zu machen zwar gut fürs Tempo ist, aber eben auch schnell Müdigkeit und Verletzungsgefahr bedeutet.
Es sind aber nicht nur die kleinen und schnellen Schritte, die eine gute Technik, besonders im anspruchsvollen Gelände, ermöglichen. Technik ist das Zusammenspiel der einzelnen Komponenten und damit auch viel Übungssache. Um aber gezielt die Technik zu trainieren, benötigt es keinen 1.000-Hm-Alpendownhill. Schon kleine anspruchsvolle Trail-Stücke reichen, um gezielt an der Technik zu arbeiten. Die Eckpunkte einer guten Technik im schwierigen Gelände sind das Landen auf dem Vorfuß, die Gewichtsverlagerung nach vorne und ein vorausschauendes Laufen. Das bedeutet, dass der Blick immer so weit wie möglich nach vorne gerichtet sein sollte und nicht auf die eigenen Füße. Wer jeden einzelnen Schritt plant, setzt und auch noch überprüft, ob der Schritt auch hält, der kommt mit dem Denken nicht hinterher. Der Kopf muss schon mindestens zwei Schritte weiter sein als die Füße, um ein unwillkürliches Verzögern zu verhindern. Was im jeweiligen Moment passiert ist reine Aufgabe der Propriozeption. Noch nie hat jemand gesehen, dass er umknickt oder stolpert und dies dann noch verhindert. All das kann nur durch einen schnellen Nervenfluss erfolgen, nicht durch unsere Augen. Wer sich also selbst so gut trainiert hat, dass er zwei Schritte im Voraus denken kann, der hat den Grundstein gelegt auch sehr schnell zu laufen.
Als gute Übung kann man dazu eine Cap aufsetzen und diese tief ins Gesicht ziehen. So ist man gezwungen die Nase nach oben zu nehmen, um überhaupt etwas zu sehen und kann nicht mehr auf seine Schuhe schauen. Fortgeschrittene nehmen einen Visor und ziehen diesen über den Kopf, sodass der Schirm am Hals, also unter dem Kinn sitzt und damit die Sicht auf die Füße komplett verhindert. Das macht natürlich nur in nicht zu schwerem Gelände Sinn, ist dann aber eine super Übung, mit der wir in unseren Techniktrainings hervorragende Erfahrungen gemacht haben.
Wann immer es auf schwierige Trails gehen kann, sollte auch dort trainiert werden. Denn lieber einen schwierigen, aber flachen Trail als einen einfachen Downhill! Denn Bodenkontaktzeiten und Frequenz sind im technischen Downhill und in der Ebene sowieso fast gleich. Und die Technik ist wesentlich ähnlicher als die zwischen technischem und einfachem Downhill. So lassen sich auch in der Ebene Stabilität, Balance und Technik verbinden. Die Kraft- und Mutkomponenten müssen dann nur noch addiert werden.
Einmal in der Woche darf aber auch mal ein einfacher Downhill „geballert“ werden. Wer also nur am Wochenende in das nächste Mittelgebirge kommt, der sollte unter der Woche alle „Trockenübungen“ trainieren und die Technik im Flachen üben. Dann am Wochenende die Downhills im Mittelgebirge oder den Alpen bewusst und mit Fokus auf die Technik laufen. Nur maximal ein Downhill pro Woche sollte auch in einfachem Gelände schnell gelaufen werden (zwischen 20min und 40min Länge). Auch hier gilt wieder das Gleiche wie beim Krafttraining: Die Ermüdung geht schneller als die tatsächlichen Schäden. Aber auch der schnelle Downhill muss für ein gutes Training nicht völlig ausgereizt werden. Schon ein 30-minütiger Downhill deutlich unterhalb der eigenen Leistungsgrenze reicht aus, um alle muskulären Anpassungen zu erhalten, die ein Vollgas-Downhill bringt.

STABILITÄT
Wer an Krafttraining für Downhills denkt, der denkt vermutlich aber zunächst mal an eine stabile Körpermitte. Die Forschung tut sich sehr schwer einen Zusammenhang zwischen Coretraining und Leistungsfähigkeit nachzuweisen. Und ich bin mit Sicherheit nicht der Verfechter des Ganzkörpertrainings fürs Laufen. Trailrunning kann aber genau dies erfordern. Gerade für Läufer, die normalerweise nicht auf technisch anspruchsvollen Trails unterwegs sind oder die von der Straße auf den Trail umsteigen. Wenn hohe Kräfte auf die Schienbeine und die Oberschenkel wirken, dann müssen diese abgefangen und ausgeglichen werden. Das ist beim Laufen auf der Straße nicht der Fall.

Und auch, wenn die Wissenschaft bisher die Auswirkungen von Coretraining auf Downhillfähigkeiten nicht untersucht hat, ist eine starke Körpermitte eine Mindestanforderung, um schnell und sicher den Berg hinunterzukommen. Auch wenn stärker nicht automatisch schneller bedeutet, bedeutet zu schwach in jedem Fall langsamer. Stabilität im Downhill bedeutet aber vor allem auch funktionelle Ketten zu trainieren und nicht isoliert und dynamisch einzelne Muskeln. Alternativsportarten, wie Langlaufski, Skitouren, Klettern, Ballett oder Schwimmen sind gerade im Winter Weltklasse. Im Kraftraum sind Übungen mit dem Slingtrainer, die eine hohe Gesamtkörperspannung erfordern, auf jeden Fall isolierten Übungen vorzuziehen. Aber auch ein Lauf-ABC vor den schnellen Einheiten kann genau diese Stabilität fördern. Klassische Bauch-, Beine- und Po-Übungen sind für den Einstieg sinnvoll, um eben Voraussetzungen für das weitere Training zu schaffen. Um aber eine möglichst gute Transformation ins Laufen zu schaffen, sollte spätestens im Frühjahr funktionell trainiert werden. Dann können Stabilitätsübungen auch mit Balanceübungen verbunden werden.

 

BALANCE
Downhilllaufen ist dynamisch, Downhilllaufen ist schnell. Es kann und soll nicht jeder Schritt ausgependelt und nicht jeder Schritt überlegt werden. Bevor man aus dem Gleichgewicht kommt, sollte der nächste Fuß schon längst auf dem Boden sein. Aber dennoch ist Gleichgewicht und Balance eine wesentliche Anforderung.

Genau genommen ist es eher die schnelle Wahrnehmung des eigenen Körpers. Propriozeption nennt man das Ganze in der Fachsprache. Gemeint ist, dass man sehr schnell wahrnimmt, wenn man das Gleichgewicht verliert, falsch auftritt, umknickt oder hängen bleibt. Ist diese Wahrnehmung langsamer als unsere Geschwindigkeit, dann entsteht ein Gefühl, dass wir alle kennen: Unsicherheit und Angst. Wir fühlen uns so, als ob wir nicht hinterherkommen, als ob wir die Kontrolle verloren haben.

Dauern die Rückmeldungen des Körpers zu lange oder braucht unser Hirn zu lange, um diese zu verarbeiten, dann empfinden wir auch unser Tempo zu Recht als zu schnell. Sind Augen, Gleichgewichtsgefühl und Rückmeldungen der Füße synchron, haben wir alles im Griff. Balance und Propriozeption sind also unter anderem die wesentlichen begrenzenden Faktoren im Downhill.

Wer seine Balance und Propriozeption verbessern will, sollte nicht nur auf stark gedämpften Schuhen laufen, sollte aber vor allem zusätzlich Balancetraining in seinen Alltag einbauen. Und Alltag ist wörtlich gemeint. Es braucht nämlich nicht immer zusätzliche Zeit, um Balance zu trainieren. Einbeinige Kniebeugen im exzentrischen Kraftprogramm oder Slingtrainer-Übungen im Coretraining sind auch Balancetrainings. Jeder Trailrun hat seine Balancekomponente, und wer morgens unter der Dusche oder beim Zähneputzen auf einem Bein steht, der verliert keine Zeit und kann – zur Not mit geschlossenen Augen – ein ernsthaftes Training durchziehen. Aber auch bei der Balance gilt: Was im Labor, also unter der Dusche, gut funktioniert, klappt noch lange nicht im Feld, also auf dem Trail. Mit zunehmender Saisonvorbereitung muss Balance auch dynamischer und spezifischer trainiert werden. Gute Übungen sind einbeinige Sprünge auf einen wackeligen Untergrund oder Slacklinetraining.

MUT
Mut ist die letzte Komponente des Downhills und sicher keine, die zu unterschätzen wäre. Der Blick ins Tal, die Frage was passiert, wenn man stürzt und das fehlende Vertrauen auf die eigenen Fähigkeiten sind nicht selten der am stärksten begrenzende Faktor. Angst lässt sich nicht wegblasen und auch der Rat, „einfach mal den Kopf auszuschalten“ ist eine Fähigkeit, die nur jene besitzen, die sowieso keine Probleme mit Downhills haben. Was bleibt denen, die eben dieses Glück nicht haben? Es bleibt nur sich der Angst zu stellen und Bilder zu erzeugen; Eva Sperger, eine Athletin von mir ist nicht nur Diplom-Psychologin, sondern auch Deutschlands beste Ultratrailläuferin. Wenn sie bergabläuft, muss ich schon meinen ganzen Mut zusammennehmen, um dranzubleiben. Sie stellt sich für den schnellen Downhill gerne Bilder vor. Ob dies Kilian, ein Eichhörnchen oder Steinbock ist, in den man sich hineinversetzt, spielt absolut keine Rolle, solange es funktioniert. Denn Körper folgt auch in diesem Fall dem Geist.
Ansonsten hilft es sich langsam in seine Angst hineinzulehnen und immer ein Stück steiler, immer ein Stück schneller zu laufen. Die Angst weicht den Fähigkeiten. Die beste Sportart, um solche Ängste zu bezwingen ist übrigens – neben dem Skifahren – das Klettern. Kletterhallen gibt es mittlerweile in jeder mittelgroßen Stadt. Klettern ist eine großartige Sportart, um Höhenangst zu verlieren, Balance und Stabilität zu trainieren und vor allem zu lernen, dass man sich auf sich selbst und aufs Material verlassen kann. Wieso also nicht diesen Winter mal eine neue Sportart ausprobieren?
Downhilltraining kann und sollte so vielfältig sein wie die Fähigkeiten, die für das Downhilllaufen benötigt werden. Die Fähigkeiten, die dadurch erlangt werden, sind dafür aber auch vielfältig einsetzbar und helfen auch in der Ebene. So sind Muskelschädigungen nach einem flachen 24-h-Lauf deutlich höher als beim 330 km und 26.000 Hm+ langem TDG oder beim UTMB, wie Forschungen des Italieners Gianluca Vernillo aus dem Jahr 2016 zeigen. Angesprochene Kraftübungen helfen auch bei solchen Läufen, die Muskelschädigungen zu minimieren. Verlieren kann man durch so ein spezifisches Muskeltraining also garantiert nicht. Downhill erfordert aber eben Training, genauso wie jeder andere Aspekt des Laufens. Allerdings erfordert es auch nicht weniger Hirn bei der Zusammenstellung des Trainings. Wer aber intelligent alle fünf Aspekte trainiert und kombiniert, der wird im nächsten Frühjahr sicher schneller sein und gleichzeitig seine Beine für den nächsten Uphill schonen, versprochen!
Weitere Informationen, Links und Tipps findet ihr im Thread zu diesem Artikel auf www.Trail-Forum.de.

1 Kommentar on "Training: Den Downhill akzeptieren!"

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