Motivationstipps: Schöne Bilder, starke Emotionen!

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Von Kim-Dania Schierhorn

AUS DER MITTE
KOMMT DAS TEMPO


Jeder Trail hat seine Täler, jeder Lauf seine Tiefen. Aber wie findet man wieder zurück zu Tempo, positivem Denken und einem guten Gefühl?

Schmerzen sind unvermeidlich, Leiden ist optional.

Der japanische Schriftsteller Haruki Murakami spricht in seinem Buch Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede mit einem einfachen Satz etwas an, das vielen von uns gar nicht so bewusst ist.
Insbesondere bei langen Wettkämpfen, die alles von uns fordern, nimmt die Anstrengung stetig zu, die Muskeln schmerzen, wir sind müde und erschöpft. Wir leiden. Fast jeder, der schon einen Wettkampf über mehrere Stunden absolviert hat, war bereits an diesem Punkt. Nicht wenige steigen infolge dessen vorzeitig aus einem Rennen aus. Das muss nicht sein. Läufer aller Leistungsklassen können vom Wissen der Sportpsychologie profitieren und bestimmte mentale Techniken und Strategien für sich nutzen.
Wir Trail-Läufer wollen über schmale, fluffige Trails jagen, natürliche Hindernisse spielend überwinden, knackige Anstiege möglichst schnell hochkommen und es im anschließenden Downhill krachen lassen. Doch je länger ein Lauf bzw. ein Rennen dauert, desto mehr nimmt die Erschöpfung überhand. Die Energie ist nicht mehr dieselbe wie zu Beginn, und allmählich beginnen die Muskeln zu schmerzen. Wenn dann noch die Nacht hereinbricht und es zu regnen beginnt, wird die innere Stimme immer lauter, die uns schmeichelhaft vorschlägt, einfach anzuhalten und das Rennen vorzeitig zu beenden. Es wäre so einfach, an der nächsten Verpflegungsstation auszusteigen und der „Qual“ ein Ende zu setzen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zum Thema Selbststeuerungsfähigkeiten von Ultramarathonläufern hat ergeben, dass der Grund für einen vorzeitigen Rennabbruch zu 35% der Erschöpfung und Energielosigkeit zuzuschreiben ist und weitere 8% aufgrund einer aufkommenden Sinnfrage und Lustlosigkeit aussteigen (bei Nicht-Teilnehmern liegt der Grund für die Nichtteilnahme übrigens bei 100% bei der Sinnfrage).
Es liegt also an jedem selbst, wie sehr er leidet und was er oder sie daraus macht. Hierfür bietet das Mentaltraining eine Reihe von Techniken und Strategien, die in der Wettkampfvorbereitung trainiert werden müssen. Dies kann entweder selbstständig und alleine geschehen oder mit der Hilfe eines Trainers.

VISUALISIERE DIE STRECKE
Beim Visualisieren geht es darum, den bevorstehenden Wettkampf gedanklich durchzuspielen, sich Streckenprofil und Wegbeschaffenheit einzuprägen. Durch den strategischen Einsatz positiver innerer Vorstellungen kann die Motivation und das Selbstvertrauen nachweislich verbessert werden. Denn: Je vertrauter uns der Streckenverlauf ist und je mehr Details wir kennen, desto weniger Überraschungen können entstehen. Die menschliche Vorstellungskraft ist unbegrenzt und deren Einfluss auf den Körper vielfach nachgewiesen, so Michelle Ufer (2016). Durch die Entwicklung von Routinen könne man sich auf mögliche auftretende Probleme ganz gezielt vorbereiten.
Der Wissenschaftler Tim Noakes erläutert in seinem Buch Lore of Running, warum vor allem das detaillierte Wissen über die letzten 25-35% der Strecke einen entscheidenden Einfluss auf den Ausgang des Wettkampfes haben. In dieser Phase des Rennens erreicht die Erschöpfung ihren Höhepunkt und jedes unerwartete Vorkommnis kann fatal sein. Die innere Stimme ist jetzt am lautesten: „Bleib stehen und beende das Leiden! Dir wird es sofort besser gehen.“ Je genauer der Athlet jedoch den Streckenverlauf und das Höhenprofil kennt, desto besser kann er sich darauf einstellen. Wenn dem nicht so ist, folgt der Geist dem Gedanken der geringsten Anstrengung und produziert seine eigenen Vorstellungen: flache Strecke. Folgt nun ein unerwarteter Anstieg, wäre dies mental eine Katastrophe und der Ausgang ungewiss.

SELBSTGESPRÄCHSREGULATION
Zahlreiche Studien mit Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen haben gezeigt, dass die Art und die Ausrichtung von Selbstgesprächen einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Sprechen wir überwiegend negativ mit uns selbst, machen wir uns vielleicht sogar Selbstvorwürfe, so hat dies einen direkten negativen Einfluss auf unser Befinden und unsere Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns noch schlechter und leiden noch mehr.
Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche. Wer es schafft, in einer Krise positive Gedanken zu produzieren, sich selbst Kraft und Mut zuzusprechen, der merkt förmlich, wie die Energie zurück in den Körper fließt. Schmerz und Anstrengung rücken in den Hintergrund. Die Voraussetzung ist jedoch, dass die negativen Gedanken schnellstmöglich identifiziert werden, noch bevor sie weitere Energie entziehen.
Hierbei hilft der Gedankenstopp, der der Verhaltenstherapie entstammt und eingesetzt wird, um störende Gedanken sofort und bewusst zu unterbilden. Sobald ein negativer Gedanke identifiziert wird (z. B. „Meine Beine werden immer schwerer, den Berg komme ich nicht mehr hoch“ oder „Ich kann nicht mehr, ich steige aus“), sollte dieser unmittelbar gestoppt werden. Der Athlet sagt – innerlich oder laut – Stopp! und bietet dem Gehirn direkt einen positiv formulierten Ersatzgedanken. Etwa „Ich mache kleine Schritte und setze bewusst meine Stöcke ein.“


Jan Frodeno, 2-facher Ironman-Hawaii-Gewinner:
„Doch was, wenn du einen mentalen Hänger hast? (…) Was hilft dann? Positive Gedanken. Positive Erinnerungen. An Momente im Training, an frühere Rennen. (…) Negative Erinnerungen, an Pannen oder Zeitstrafen, sollte man blocken. Das bringt einen nicht weiter, kostet nur Gedankenkraft, weil es einen unnötig aufregt. Lieber denke ich an das Gefühl nach dem Wettkampf. Ich sehe vor meinem Auge schöne Bilder, starke Emotionen – all das habe ich in meinem Kopf abgespeichert, an einem ganz bestimmten Ort. Immer abrufbereit.“

I am the greatest – das vielleicht bekannteste Sportler-Mantra
Entsprechend formuliert, können Mantras und Kraftworte das Vertrauen in uns selbst stärken und uns dabei unterstützen, die volle Leistung abzurufen. Vorausgesetzt, sie sind auf die aktuelle Aufgabe und die persönliche Stärke ausgerichtet. Ursprünglich aus dem Buddhismus und Hinduismus stammend, werden Mantras dazu eingesetzt, den Fokus nicht zu verlieren und die Gedanken eng an der Aufgabe zu halten. Damit sie jedoch wirken und neue Kraft und Energie verleihen, muss sich der Athlet darin wiederfinden, sich damit identifizieren. Alternativ können auch kurze und prägnante Selbstinstruktionen gewählt werden (z. B. „Je schneller ich laufe, desto schneller bin ich im Ziel“). Wichtig: Mach dir im Vorfeld des Wettkampfs Gedanken darüber, welche Kraftworte zu dir passen und setz diese bereits im Training ein.

DIE KUNST DER AUFMERKSAMKEITSSTEUERUNG
Kann ein Sportler seine Aufmerksamkeit willentlich regulieren, so ist er in der Lage, seine Wahrnehmung ganz bewusst den jeweiligen Situationserfordernissen entsprechend zu steuern. Hierbei handelt es sich um eine kognitive Strategie, die umso wichtiger wird, je länger und schwieriger ein Wettkampf ist und je mehr Müdigkeit und Schmerz im Rennverlauf zunehmen.
Bei der Aufmerksamkeitsfokussierung unterscheidet man zwischen der Assoziation und der Dissoziation, wobei verschiedene Studien in unterschiedlichen Ausdauersportarten gezeigt haben, dass erstgenannte in engem Zusammenhang mit schnelleren Zielzeiten steht.
Ein leistungsstarker Athlet richtet seine Aufmerksamkeit demnach verstärkt auf seinen Körper und dessen Signale (assoziative Strategie). Dabei befindet er bzw. sie sich in einer Art Tunnel. Atmung, Herzfrequenz, Muskelspannung, Anstrengung, Pace, etc. werden bewusst wahrgenommen. Sie sind in der Lage, das Feedback ihres Körpers sehr gut einzuschätzen. Profis versuchen demnach weniger, den Schmerz zu vermeiden oder sich durch äußere Reize abzulenken, als vielmehr trotz Schmerzen ihre maximale Leistungsfähigkeit abzurufen.
Amateure und Freizeitsportler tendieren hingegen eher dazu, sich vom Schmerz abzulenken. Dazu richten sie ihre Aufmerksamkeit verstärkt auf äußere Reize und von ihrem Körper und der Anstrengung weg. Sie hören Musik, lösen Rechenaufgaben, fotografieren die Landschaft, unterhalten sich oder zählen Bäume.
Welche Strategie für welchen Athleten die beste ist, kann jedoch pauschal nicht beantwortet werden, da dies von vielen Faktoren abhängt (Erfahrung, Körpergefühl u.v.m.). Egal welche Strategie jedoch verfolgt wird: Wichtig ist, dass die Aufmerksamkeit bewusst gesteuert und nicht dem Zufall überlassen wird. Hierzu kann es hilfreich sein, sich und seine Gedanken bei den nächsten Trainingseinheiten genau zu beobachten, sich besser kennenzulernen und den Fokus bewusst zu steuern.

ERFAHRUNGSSCHATZ
Es kann auch helfen, sich während eines mentalen Tiefs an vergangene Erfolge und ähnliche Situationen zu erinnern. Voraussetzung: Ihnen folgte ein positives Ende. Dies stärkt das Selbstbewusstsein, und das aktuelle Erleben wird nicht mehr als unüberwindbar eingeordnet.
Liegt es also wirklich an uns und unserer mentalen Einstellung, wie sehr wir leiden? Ja, zumindest zu einem großen Teil. Denn mithilfe eines regelmäßigen mentalen Trainings können wir die Anwendung spezifischer Strategien und Techniken üben, die uns im Wettkampf dabei helfen, bis zum Ende fokussiert zu bleiben. Der Rennausgang ist – die individuelle körperliche Leistungsfähigkeit natürlich berücksichtigend – nicht mehr dem Schicksal bzw. Zufall überlassen! Vorausgesetzt, der Athlet hat dies in der Wettkampfvorbereitung trainiert. Schmerzen sind zwar unvermeidlich. Wie sehr wir leiden, liegt jedoch in unserer Hand.

RICHTIG VISUALISIEREN
>Holt euch so viele Informationen über die Strecke ein wie möglich
>Seid positiv eingestellt, nur so kann das Vorstellungstraining funktionieren
>Sucht euch einen ruhigen Ort, entspannt euch und schließt die Augen (z. B. vor dem Einschlafen)
>Lauft die Strecke vor eurem inneren Auge immer und immer wieder ab, am besten einen Monat lang täglich bis zum Wettkampftag
>Bezieht alle Sinne mit ein: Spürt, wie eure Füße den Boden berühren, riecht die
Bergluft, hört die Zuschauer im Ziel jubeln, schmeckt den salzigen Geschmack eures Schweißes, während ihr euch den letzten Anstieg hocharbeitet

Über die Autorin

Kim-Dania Schierhorn ist Trainerin im
Team „Michael Arend Training“und hat schon zahlreiche Rennen bestritten:
Ultratrail du Mont Blanc (170km, 10.000hm)
Eiger Ultratrail (101km, 6700hm)
Zuspitz Supertrail XL (82km, 4100hm)
Keufelskopf Ultratrail (85km, 3500hm)
Zugspitz Supertrail (62km, 3000hm)

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