Der Tag ist zu kurz – Laufraining im Alltagsstress.

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WENIG EINSATZ
VIEL ERTRAG

Sich als Hobbyläufer an Laufprofis orientieren macht nun wirklich kein Sinn. Die Umfänge der Elite sind zu hoch, um einen Gedanken daran zu verschwenden. Und doch kann man als Berufstätiger und Familienmensch ganz schön viel aus relativ wenig Training herausholen …

Von Michael Arend

Zeit ist die gerechteste Ressource der Welt. Jeder hat genau 24 Stunden am Tag. Zu viel ist das für die wenigsten, zu wenig leider für die meisten. Endlose Alternativen und zahlreiche Verpflichtungen machen es deshalb häufig schwierig, diese begrenzte Ressource für etwas vordergründig Sinnloses wie Laufen zu „verschwenden“. Vieles steht in der Priorität höher, weil es ja sein muss, oder weil man es gerne hätte. Allein diese Prioritäten jeden Tag neu festzulegen kostet selbst Zeit, aber vor allem auch Kraft und führt zu zusätzlichem Stress.
Jeden Morgen stehen wir auf, putzen uns die Zähne, waschen uns, ziehen uns an. Wie kümmern uns um die Kinder, fahren zur Arbeit, gehen zum Arbeitsplatz und erst dann, wenn die erste tatsächliche Entscheidung des Tages ansteht, wacht unser Gehirn auf. Zwei Stunden lang funktionieren wir im Automodus. Die Entscheidung, was angezogen wird, fällt zumindest bei Männern, meist zufällig, bestenfalls nach objektiven Kriterien, wie der Erreichbarkeit oder dem Geruch. Würden wir jeden Morgen unseren Ablauf neu planen, würden wir vermutlich deutlich länger brauchen und schon vor dem Arbeitsbeginn unnötige Kraft verbraucht haben. Die Kunst, genug Zeit zu haben fürs Laufen liegt genau hier.
Ralph Dobelli beschreibt in seinem Buch „Die Kunst des guten Lebens“, wie er als Workaholic beschließt ab sofort immer um 19 Uhr bei seiner Familie zu sein, egal was passiert. Mit einer Selbstverständlichkeit, mit der er morgens das Bett verließ, machte er sich um 18 Uhr 30 auf den Weg, egal was kam. Der Entschluss wurde nur einmal gefasst, danach war es zunächst eine Überwindung, diese Entscheidung nicht zu revidieren, bis sie schließlich zur Gewohnheit wurde.
Meine Trainer und ich erfahren das täglich. Viel Zeit und wenig Zeit ist keine Frage des Berufes, der Anzahl der Kinder oder gar der Selbstoptimierung oder des Zeitmanagements. Es ist eine Frage der Prinzipien und der Prioritätssetzung. Während der CEO eines DAX-Unternehmens die 60 Minuten am Transitflughafen nutzt, um noch eine intensive Einheit auf dem Laufband zu machen, oder in Sydney mit dem Leihfahrrad zur Konferenz fährt, um eine Zusatzeinheit einzuschieben, beharren andere darauf, dass mehr als dreimal Training in der Woche und dann maximal für 60 Minuten auf keinen Fall organisiert werden können. Nach einigen Jahren und über 100 verschiedenen Athleten, die ich trainiert habe, kann ich mit Sicherheit sagen: „Wir alle haben keine Zeit, aber der eine nutzt sie, der andere nicht.“
Bevor sich nun jeder vor den Kopf gestoßen fühlt, gebe ich nach und zu: Es gibt Zeiten, in denen Laufen nicht die höchste Priorität haben kann und die Zeit für das Laufen stark begrenzt werden muss. Auch wenn ich nicht die Zauberformel dafür liefern kann, wie man mit nur drei Stunden Training pro Woche einen 100km-Lauf finishen kann oder wie man mit zweimal Training in der Woche einen Marathon unter drei Stunden laufen kann, so gibt es dennoch Möglichkeiten, die Trainingseffizienz zu optimieren. Sei es, um eine Spanne mit wenig Zeit zu überwinden, oder dauerhaft den Nutzen des Trainings zu erhöhen.

10 Tipps zum
Training mit wenig Zeit

Trainingslager
Nicht müde werde ich zu betonen, wie wichtig es ist, dass auch Ultratrailläufer ihr Tempotraining nicht vernachlässigen. Immer wieder habe ich in der Vergangenheit von der anzustrebenden Verteilung von 80% zu 20% zwischen langsamen Einheiten und hochintensiven Einheiten geschrieben. Ist es bei vielen Läufern gerade in unserer Nische herausfordernd auf 20% harte Minuten zu kommen, gilt dies nicht für Läufer mit wenig Zeit. Beträgt die Trainingsdauer in der Woche schließlich nur 4h, reicht ein intensiver 45min Tempolauf schon aus, um auf die 20% zu kommen. Auf 80% langsamen Umfang zu kommen kann jedoch herausfordernd sein, allein deswegen, weil es schon Nerven kostet, unter Zeitdruck nicht zu schnell zu laufen. Wer dazu noch einen Zielwettkampf hat, der in seiner voraussichtlichen Dauer deutlich über dem Wochenumfang liegt, der hat nur noch eine Möglichkeit: ein Trainingslager. Es muss dazu nicht immer St. Moritz oder die Seiser Alm sein, auch ein Urlaub mit der Familie auf Teneriffa kann im Frühling die Zeit und notwendigen entspannten Rahmenbedingungen bieten, um seinen Trainingsumfang für zwei Wochen zu verdoppeln. Solche Umfangwochen sind sicher nicht ideal und die Kontinuität des Trainings ist dem immer vorzuziehen, wer aber keine andere Wahl hat, der erreicht mit sogenannten Schockwochen, sei es durch Umfang oder Intensität, recht viel.

Sprinttraining
Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Läufer niemals so schnell laufen wie sie können. Natürlich läuft kein Trailrunner im Wettkampf mit vollem Tempo durch die Heide. Sprinttraining kann dennoch zu sinnvollen Anpassungen führen und kostet wenig Zeit. Schon 5 x 8 Sekunden Sprinttraining, gerne auch bergauf, reichen aus, um am Ende des Dauerlaufes einen zusätzlichen Nutzen zu produzieren.
Die menschlichen Muskeln bestehen aus unzähligen unterschiedlichen Arten von Muskeln. Zusammenfassen kann man diese jedoch in die Typen Ausdauermuskulatur (slow twitch, Type 1) und Schnelligkeitsmuskulatur (fast twitch, Type 2a und Type 2b und Type 2x).
Unsere Muskelfasern sind dazu in sogenannten Motor-Units zusammengefasst. Jede dieser Einheiten wird durch ein Motor-Neuron und dies durch das zentrale Nervensystem angesteuert. Dabei bestehen diese Motor-Units immer aus dem gleich Typ Muskulatur. Laufen wir langsam wird zunächst vorzugsweise die motor-unit, die Ausdauermuskeln enthalten, angesteuert. Diese wechseln sich bei jeder Kontraktion ab, sodass die Muskeln nicht ermüden. Erst wenn die Intensität sehr hoch wird, werden immer mehr motor-units dazugeschaltet, und auch die nicht sehr effizienten, aber schnellen und starken Einheiten der Schnelligkeitsmuskulatur kommen zum Einsatz. Durch kurze Sprints trainieren wir nicht nur die Ansteuerung der schnellen Muskeln und das Zusammenspiel zwischen langsamen und schnellen Muskeln. Wir signalisieren auch, dass alle Muskeln benötigt werden. Die Blutverbindung zu den wenig genutzten Muskeln wird verbessert (Kapillarisierung) und die schnellen Muskeln können sich sogar in Ausdauermuskeln umwandeln.

Nüchternläufe
Auf der anderen Seite der Intensitätspalette sind die langsamen Läufe. Gemeinsam haben jedoch alle Intensitäten, dass das Herzkreislaufsystem ein bisschen braucht, um anzulaufen und genug Sauerstoff verteilt, um Kohlenhydrate und Fette aerob zu verbrennen. Bis diese aerobe Verbrennung auf Hochtouren laufen kann, dauert es ca. 1-3 Minuten. Bei hohen Intensitäten verbraucht der Körper vorzugsweise Kohlenhydrate, bei niedrigen Fette. Wer gezielt den Fettstoffwechseln trainieren will, der muss also sehr langsam laufen, was bei wenig Zeit zu einer geringen Gesamtdistanz führt. Eine weitere Möglichkeit wäre es so lange zu laufen, bis die Kohlenhydratspeicher fast entleert sind. Auch dann erhöht sich der Fettstoffwechsel, aber auch diese Möglichkeit scheidet bei wenig Zeit meist aus. Hier bietet sich als Lösung an, einmal in der Woche vorentleert, also nüchtern, in diese Läufe zu starten. Eine kohlenhydratarme Ernährung am Vorabend gefolgt von einem Lauf ohne vorheriges Frühstück führt direkt zu einer geringen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten, und der Fettstoffwechsel wird deutlich schneller trainiert, auch wenn die Zeit mal wieder knapp ist.

Plyometrische Übungen
Ein schwieriges Wort für eine einfache Sache ist dieser Tipp. Unter dem Gesamtbegriff der plyometrischen Übungen werden alle Sprungübungen zusammengefasst. Das können Froschsprünge, Seilspringen oder Boxjumps sein. Alle haben eins gemeinsam: Sie trainieren die Steifheit der Sehnen und Muskeln. Was zunächst vordergründig schlecht klingt, bedeutet, dass die Muskeln und Sehnen eine höhere Spannkraft besitzen und so mehr Kraft speichern und wieder abgeben können. Wie eine Sprungfeder wird so die Schwerkraft in positive Energie verwandelt. Wenn also die Spitzenläufer mal wieder aussehen, als würde die Schwerkraft nicht für sie gelten, dann liegt es genau daran. Für Läufer mit wenig Zeit sind sie deswegen so empfehlenswert, weil allein 5 Minuten Seilspringen reicht, um die gleichen Trainingseffekte auf die Sehnen zu erzielen, wie bei einem 90-minütigen Lauf. Ein Seil ist zudem transportabel, kostet wenige Euro und ermüdet nicht so stark. Es gibt also unterm Strich wenig Gründe dafür, ab sofort keine 5 Minuten Seil zu springen und das am besten 3x die Woche. Nur diejenigen, die Probleme mit der Achillessehne haben, sollten selbst bei noch so wenig Zeit auf diesen Tipp verzichten.

Kombinationseinheiten
Oft ist das Problem ja gar nicht, dass grundsätzlich zu wenig Zeit zur Verfügung steht, sondern eben nur so ungleichmäßig verteilt. Am Wochenende ist meist ein langer Lauf drin, auch ein Intervalltraining ist drin und Krafttraining wäre auch machbar, aber irgendwann ist die Kraft nicht mehr da und alles gleichzeitig zu trainieren macht ja auch keinen Sinn, oder?
Kommt drauf an. Die Einheiten können kombiniert durchaus Sinn ergeben und sich gegenseitig unterstützen. Intervalltraining macht nur ausgeruht Sinn, denn unausgeruht erreicht keiner die notwendigen hohen Leistungswerte. Wer also samstags frisch ins Wochenende startet, der sollte am besten mit Intervalltraining beginnen. Wem es nur an Zeit, aber nicht an der Bereitschaft zum Quälen fehlt, der kann den langen Lauf direkt dranhängen. Durch die Intervalle werden, ähnlich wie beim Fasten vorm Nüchternlauf, die Glykogenspeicher entleert. Anstatt also 2 Stunden langsam zu laufen findet die Vorermüdung z.B. durch 3x 10min Intervalle an der Laktatschwelle statt. Mit Einlaufen und Intervallpausen dauert der erste Teil dann gerade einmal eine Stunde und die folgenden 90 Minuten im langsamen Tempo simulieren einen langen Lauf von 3-4 Stunden, obwohl die Gesamtzeit nur 2,5 Stunden beträgt. Zwei Fliegen also mit einer Klappe geschlagen. Der Nachteil ist leider, dass diese Einheit nicht wirklich so effektiv ist wie zwei getrennte Trainingseinheiten. Wer aber auf Tempo nicht ganz verzichten kann und gleichzeitig die langen Läufe braucht, hat die Möglichkeit mit solchen Kombieinheiten Zeit zu sparen und das Beste aus den 2,5 Stunden zu machen.

Der langsame Dauerlauf
Oft als Fülleinheit verschrien, ist der langsame Dauerlauf die Brot- und Buttereinheit des Ausdauersportlers. Der normale einfache Dauerlauf erreicht seine Effektivität nicht durch die eine Einheit allein, aber er ist in der Lage, durch die Kontinuität Laufeffizienz, maximale Sauerstoffaufnahme und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Wie bereits beschrieben, sollten 80% der Trainingszeit aus langsamen Dauerläufen bestehen. Alle, die 4x in der Woche oder mehr trainieren, sollten den langsamen Dauerlauf lieber zu langsam als zu schnell machen. Wer wirklich sichergehen will, den Lauf nicht zu schnell zu machen, muss sich einer Leistungsdiagnostik unterziehen, aber in der Praxis gilt lieber etwas zu langsam. Folgende Formel gibt einen Anhalt für die obere Herzfrequenzgrenze: (Maximalpuls – Ruhepuls) x 0,65 + Ruhepuls. Wem das zu kompliziert ist, der kommt mit 0,75 x Maximalpuls auch ungefähr auf den gleichen Wert.
Für Läufer mit wenig Zeit, die nur 3x oder weniger pro Woche laufen, würde ich die Läufe dagegen ein bisschen schneller empfehlen. Ich empfehle einen um 5 Schläge höheren Puls. Eine bisschen höhere Intensität führt zu größeren Anpassungen des Herzkreislaufsystems und zu einer höheren Anzahl an aktivierten Muskeln, nach dem gleichen Prinzip wie beim Sprint. Außerdem lassen sich in der gleichen Zeit einfach mehr Meter machen. Normalerweise ist eine höhere Intensität nicht optimal, weil Nutzen und Ermüdung in einem schlechteren Verhältnis stehen, doch für Athleten, die sowieso recht wenig laufen können, ist dieser Negativpunkt verkraftbar.

Die Zeit doppelt nutzen
Als Host des „FatBoysRun“-Podcast muss ich an dieser Stelle einfach die Gelegenheit nutzen und darauf hinweisen, dass Podcasts oder Hörbücher eine wunderbare Möglichkeit bieten, um sich während des Laufens weiterzubilden. Wer lieber beim Laufen seine Ruhe hat, kann die Zeit aber auch als Kreativzeit nutzen und sich gezielt über verschiedene Dinge Gedanken machen. Die zusätzliche Sauerstoffdusche hat schon so manche geniale Idee hervorgebracht. Aber Vorsicht: Die Ideen sind nach dem Duschen häufig mit abgeduscht. Also besser Notizen ins Handy sprechen oder nach dem Lauf direkt aufschreiben.
Anders herum geht das Prinzip der doppelten Nutzung aber auch. Alltägliche und notwendige Tätigkeiten lassen sich mit dem Sport verbinden. Ein Stehschreibtisch z. B. fordert den kompletten Stützapparat während der Arbeit. Während des Fernsehens kann ein EMS- Gerät die Muskeln durch Elektrostimulation trainieren und das Zähneputzen auf einem Bein ist ein prima Balancetraining.
Wer keine Angst hat sich zum Affen zu machen und dem der Gedanken der Selbstoptimierung gefällt, findet bestimmt noch zahlreiche andere Möglichkeiten, den Sport im Alltag einzubauen.

Hochintensives Training
Tabata und Gimbala stehen für hochintensives und effektives Training des ganzen Körpers. Die Belastungsdauer ist bei beiden nur 1-2 Minuten aufgeteilt in 20 Sekunden Belastungsphasen, in der möglichst viele Muskeln maximal belastet werden, um das Kreislaufsystem maximal zu fordern und die Sauerstoffaufnahme zu maximieren. Solche „one minute workouts“ sind tatsächlich sehr effizient, aber für Läufer nicht wirklich geeignet, da sie eine hohe Anzahl an Muskelgruppen ansprechen müssen, um in dieser kurzen Zeit das Herz-Kreislauf-System genügend zu fordern. Aber schon mit 30 Minuten Gesamtlänge lassen sich Einheiten bauen, die hocheffektiv für Läufer sind und die in der Lage sind die VO2max und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Sogenannte Mikrointervalle proklamiert die Französin Véronique Billat. Ihr 30/30/30 Workout besteht aus 30 Intervallen mit je 30 Sekunden Be- und 30 Sekunden Entlastung. Die Belastung sollte dabei etwa in 3km Wettkampftempo erfolgen, die Entlastung ruhig langsam, dafür aber eben nur kurze 30 Sekunden. Längere Intervalle aus 6x 3min in gleichem Tempo mit 2 Minuten Trabpause dauern ebenfalls nicht länger als 30 Minuten und führen zu den gleichen Effekten. Wer inklusive Warmlaufen nur 30 Minuten Zeit hat, der ist mit 7 Minuten aufwärmen, 20 Minuten im 10km Tempo und 3 Minuten Auslaufen am effizientesten unterwegs.
Hartes Training muss also nicht lang sein, um gerade bei Läufern, die sonst nicht sehr schnell trainieren, gute Effekte zu erzielen. Und 30 Minuten Training lassen sich fast immer einschieben. Wer z. B. das nächste Mal am Flughafen München umsteigt, kann für 22€ im Hilton 2 Stunden trainieren und duschen, anstatt überteuert zu essen und Duty-Free zu shoppen.

Weniger Ruhewochen
Ohne Zweifel ist eine periodisierte Trainingsgestaltung die ideale. Sehr harte Wochen, die nur 3x hintereinander aufrechterhalten werden können, wechseln sich mit leichten Wochen ab, die dem Körper sowie auch dem Geist Zeit zum Anpassen und wieder Aufladen geben. Bei Sportlern, die ihre Schwierigkeit haben, solche harten Wochen durchzuführen, müssen auch die Ruhewochen nicht so regelmäßig und nicht so leicht sein. Hier können Belastungsphasen von 6-8 Wochen die Kontinuität und die Gesamtbelastung erhöhen. Wer jedoch verletzungsanfällig ist, sollte seinem Körper weiterhin alle 4 Wochen spätestens mal ein bisschen Ruhe mit nur 70% des gewohnten Umfangs und nur einem oder keinem harten Training gönnen.

Ein gesunder Lebensstil
Wenig Zeit ist nicht nur der Grund für wenig Training, sondern häufig auch für einen ungesunden Lebensstil allgemein. Die Currywurst in der Kantine geht eben schneller, als sich morgens ein Müsli vorzubereiten.
Noch mehr als beim Training ist der Grund aber beim Essen und beim Lebensstil insgesamt vorgeschoben. Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen kostet meist weniger Zeit und gesunde Alternativen lassen sich in jeder Kantine finden. Es muss ja auch nicht immer alles selbst gekocht sein. Vorgeschnittenes Tiefkühlgemüse ist nicht ungesunder als frisches selbst geschnittenes und gerade in großen Städten sprießen die gesunden Fastfood-Alternativen aus dem Boden, auch wenn wir in Deutschland bei Weitem noch nicht das Niveau von London oder New York haben. Gesundes Essen und genügend Schlaf erhöhen dazu noch die Produktivität, sowohl in der Arbeit als auch zu Hause und beim Sport. Wer sich also selbst optimieren will, fängt besser beim Kühlschrank an als beim Terminkalender.

„Die Kunst des guten Lebens“, wie Ralph Dobelli sein Buch nennt, ist manchmal tatsächlich eine Kunst. Die Balance zwischen Belastung und Entlastung, Zeit für die Arbeit, die Familie und das Laufen zu finden und dabei ausgeglichen und glücklich zu sein, ist für den modernen Menschen die größte Lebensaufgabe. Den Weg dahin muss jeder selbst finden und er führt nicht immer über die Erhöhung der Effizienz und über Selbstoptimierung, sondern manchmal eher über Vereinfachung. Die 10 Tipps zu Laufen bei wenig Zeit können damit nicht nur unausgeglichenen Geschäftsleuten helfen, sondern jedem, der auch Tagen mit wenig Zeit das optimale aus seinem Training herausholen will.

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